വിഷാദരോഗത്തിന് പത്ത് പ്രതിവിധികള്‍
ജീവിതത്തില്‍ നാം നിസ്സഹായരാണെന്ന് തോന്നിപ്പോകുന്ന ചില സന്ദര്‍ഭങ്ങളുണ്ട്. അത്തരത്തിലൊന്നാണ് വിഷാദരോഗം നമ്മെ അലട്ടാറുള്ള സന്ദര്‍ഭം. യഥാര്‍ഥത്തില്‍ വിഷാദരോഗം നമ്മുടെയൊരു തോന്നലല്ലേ? ചില ലളിത ചികിത്സകളിലൂടെ ഭേദപ്പെടുത്താവുന്ന രോഗം. നമ്മുടെ സ്വഭാവം, ജീവിത രീതി, ചിന്താ ശൈലി എന്നിവയിലെല്ലാം മാറ്റം വരുത്തിക്കൊണ്ട് വിഷാദരോഗത്തിന് പ്രകൃതിപരമായ പ്രതിവിധികള്‍ കണ്ടെത്താവുന്നതേയുള്ളൂ. സുഊദി അറേബ്യയിലെ ആരോഗ്യമന്ത്രാലയം പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്ന ഹെല്‍ത് മാസികയില്‍ (Issue 67, May 2018) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച വിഷാദ രോഗത്തിന് പരിഹാരം നിര്‍ദേശിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഒരു ലേഖനത്തിന്റെ ആശയ മൊഴിമാറ്റമാണ് ചുവടെ.
1. ദിനചര്യകള്‍ പതിവാക്കുക. പ്രശസ്ത മനശ്ശാസ്ത്രജ്ഞനും അമേരിക്കയിലെ പ്രമുഖ സര്‍വകലാശാലയിലെ വിഷാദനിവാരണ കേന്ദ്രത്തിന്റെ അധിപനുമായ ഡോ. ഇയാന്‍ കുക്ക് പറയുന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്: നിങ്ങള്‍ വിഷാദരോഗത്തിന് അടിപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു ദിനചര്യാശീലം അനിവാര്യമാണ്. വിഷാദ രോഗം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ തന്നെ തകര്‍ത്തെന്നു വരാം. ഓരോ ദിവസം കഴിയുമ്പോഴും ഉരുകിയുരുകി ഇല്ലാതാവുന്ന അവസ്ഥ. അങ്ങനെ നിങ്ങള്‍ക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കില്‍, ദിനേന ചെയ്യാനുള്ള ഒരു കര്‍മപദ്ധതി നിശ്ചയിച്ചുകൊണ്ട് ജീവിതത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരാവുന്നതേയുള്ളൂ.
2. ലക്ഷ്യനിര്‍ണയം പ്രധാനം. നിങ്ങള്‍ വിഷാദ രോഗിയാവുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാന്‍ താല്‍പര്യമുണ്ടാവുകയില്ല. അത് നിങ്ങള്‍ക്ക് നിങ്ങളെ കുറിച്ചു തന്നെ കൂടുതല്‍ മോശമായ പ്രതിഛായ സൃഷ്ടിക്കും. ഡോ. ഇയാന്‍ കുക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തില്‍ ചെറിയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് തുടക്കം കുറിച്ചു കൊണ്ട് വിഷാദരോഗത്തെ ഇല്ലാതാക്കാം. അഥവാ ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്ന ചെറിയ കാര്യങ്ങള്‍ ലക്ഷ്യംവെക്കുക. ഉദാഹരണമായി, ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളില്‍ വീട്ടില്‍ സ്വയം ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാമെന്ന് തീരുമാനിക്കാം. അത് ചെയ്തു തീര്‍ത്തേക്കുക. ചുരുങ്ങിയത് അത്ര സമയമെങ്കിലും നിങ്ങള്‍ക്ക് വിഷാദമുക്തനാവാന്‍ കഴിയും.
3. ശാരീരിക വ്യായാമം. വ്യായാമത്തിലൂടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍സ് എന്ന ഒരുതരം സന്തോഷം ജനിപ്പിക്കുന്ന രാസപദാര്‍ഥം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. വിഷാദരോഗത്തിന് അല്‍പമെങ്കിലും ശമനം നല്‍കാന്‍ അത് സഹായകമാണ്. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നമ്മുടെ മസ്തിഷ്‌കത്തെ പോസിറ്റീവായി പുനഃക്രമീകരിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്നാണ് ഡോ. കുക്കിന്റെ നിരീക്ഷണം. എത്രമാത്രം വ്യായാമമാണ് നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെന്ന് പലരും ചോദിക്കാറുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനം ലഭിക്കാന്‍ മാരത്തോണ്‍ ഓട്ടമൊന്നും വേണമെന്നില്ല. ആഴ്ചയില്‍ അല്‍പ സമയം നടന്നാല്‍ തന്നെ അത് നല്ല ഫലം ചെയ്യും.
4. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലം. വിഷാദരോഗം ഇല്ലാതാക്കാന്‍ മാന്ത്രികമായ ഭക്ഷണക്രമമൊന്നുമില്ല. എങ്കിലും നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് എന്താണ് എന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. വിഷാദരോഗം നിങ്ങളെ ഒരു തീറ്റിമാടനാക്കുന്നുവെങ്കില്‍, അതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് എത്രയും നല്ലതാണ്. രോഗത്തിന് ശമനമാവുമെന്ന് ഉറപ്പൊന്നും പറഞ്ഞുകൂടെങ്കിലും കോര, ചൂര പോലുള്ള ചെറു മത്സ്യങ്ങള്‍ ഭക്ഷിക്കുന്നത് വിഷാദരോഗത്തിന് ശമനമുണ്ടാക്കാന്‍ നല്ലതാണെന്ന് ഡോ. കുക്ക് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
5. മതിയായ ഉറക്കം. വിഷാദരോഗാവസ്ഥയില്‍ ഒന്ന് കണ്ണടച്ച് നിദ്രയെ പുല്‍കുക എന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. തീരെ ഉറക്കില്ലാത്ത അവസ്ഥ വിഷാദരോഗത്തെ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ സന്ദര്‍ഭത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് എന്താണ് ചെയ്യാന്‍ കഴിയുക? ജീവിതലൈിയില്‍ മാറ്റം വരുത്തി നോക്കൂ. എല്ലാ ദിവസവും നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ പോവുകയും അതുപോലെ ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ലഘുവായ ഉറക്കത്തിന് ശ്രമിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉറക്കിന് വിഘ്‌നം വരുത്തുന്ന കമ്പ്യൂട്ടര്‍, ടി.വി ഉള്‍പ്പടെയുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനകം തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കില്ലായ്മക്ക് മാറ്റങ്ങള്‍ വരുന്നതു കാണാം.
6. ഉത്തരവാദിത്തം ഏറ്റെടുക്കുക. നിങ്ങള്‍ വിഷാദരോഗിയായിത്തീരുമ്പോള്‍ ജീവിതത്തില്‍നിന്ന് സ്വയം ഉള്‍വലിയാനും വീട്ടിലും ജോലിസ്ഥലത്തുമുള്ള ഉത്തരവാദിത്തം ഉപേക്ഷിക്കാനും തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ അങ്ങനെ ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്. എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും ഇടപെടുന്നതും ദിനേന പുതിയ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങള്‍ ഏറ്റെടുക്കുന്നതും വിഷാദരോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലി നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അത് എന്തോ ചിലത് നേടിയെന്ന ബോധം നിങ്ങളിലുളവാക്കുകയും പോസിറ്റീവ് ഊര്‍ജം പ്രസരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
7. നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ ഇല്ലാതാക്കുക. വിഷാദരോഗത്തിനെതിരായ പോരാട്ടം അധികവും മാനസികാരോഗ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചാണ്. ചികിത്സിക്കുന്ന രീതി മാറ്റിക്കൊണ്ട് നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ ദൂരീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ഒരാള്‍ വിഷാദരോഗത്തിലാവുമ്പോള്‍ ഏറ്റവും മോശമായ തീരുമാനത്തിലെത്താനാണ് സാധ്യത. നമുക്ക് നമ്മെ കുറിച്ച് വളരെ ഭീകരമായ തോന്നലാണ് ഉണ്ടാവുന്നതെങ്കില്‍, യുക്തിയനുസരിച്ച് പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ കഴിയുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
8. വിഷാദരോഗ ചികിത്സക്കായി കുറുക്കു വഴികള്‍ തേടുന്നതിനു മുമ്പ്, ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ചില മേമ്പൊടികള്‍ വിഷാദരോഗത്തിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. മത്സ്യ എണ്ണ, ഫോളിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയവ. അത് അതിനുള്ള ചികിത്സ തന്നെയാണ് എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്താന്‍ കൂടുതല്‍ ഗവേഷണങ്ങള്‍ അനിവാര്യമാണ്. എന്തെങ്കിലും മരുന്ന് എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍, വിശേഷിച്ചും മേമ്പൊടികള്‍ പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം ആരായുക.
9. പുതുതായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങള്‍ വിഷാദത്തിലാവുമ്പോള്‍ ഒരു തരം ആവര്‍ത്തന വിരസത നിങ്ങളെ പിടികൂടും. അപ്പോള്‍ വ്യത്യസ്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാന്‍ നിങ്ങളെ സ്വയം നിര്‍ബന്ധിക്കുക. ഉദാഹരണമായി മ്യൂസിയം സന്ദര്‍ശിക്കാം. പഴയ പുസ്തകമെടുത്ത് ബീച്ചിലിരുന്ന് വായിക്കാം. പുതിയൊരു ഭാഷാ പഠനത്തിന് ചേരാം. സന്നദ്ധ സേവനം ചെയ്യാം. അങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും വ്യത്യസ്തമായ കാര്യങ്ങള്‍. എങ്കില്‍ ഡോപാമൈന്‍ എന്ന മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ രാസപദാര്‍ഥത്തിന്റെ അളവില്‍ മാറ്റമുണ്ടാക്കാമെന്ന് ഡോ. കുക്ക് പറയുന്നു. അതാകട്ടെ നമ്മുടെ സന്തോഷം, ആനന്ദം, പഠനം എന്നിവയുമായെല്ലാം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
10. നര്‍മം നല്ലതാണ്. ഒരാള്‍ വിഷാദാവസ്ഥയിലാണെങ്കില്‍, അല്‍പ സമയം നര്‍മം ആസ്വദിക്കുന്നതിനായി കണ്ടെത്തുക. ഒട്ടും നര്‍മമില്ലാത്ത അവസ്ഥയിലാണ് ഒരാളെങ്കില്‍, അതു തന്നെയാണ് വിഷാദ രോഗത്തിന്റെ ഒന്നാമത്തെ ലക്ഷണം. ചുരുങ്ങിയത് മുഖത്തെ പുഞ്ചിരിയെങ്കിലും കൈവെടിയാതിരിക്കണമെന്നാണ് ഡോ. കുക്കിന്റെ ഉപദേശം. ഒരുപക്ഷേ അത് അപരിചിതമെന്ന് തോന്നിയേക്കാമെങ്കിലും മുഖത്തെ പുഞ്ചിരി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.
ഏതു കാര്യത്തിലാണോ ഒരാള്‍ക്ക് ആസ്വാദ്യത തോന്നുന്നത് അതിനു വേണ്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. അതൊരു ചെറിയ വീട്ടുവേലയാണെങ്കിലും ശരി. സുഹൃത്തുക്കളൊന്നിച്ച് അത്താഴവിരുന്ന് സംഘടിപ്പിക്കുകയോ മറ്റെന്തെങ്കിലും വിനോദ പരിപാടികളില്‍ മുഴുകുകയോ ചെയ്യാം. വിഷാദത്തിലാവുമ്പോള്‍ ജീവിതം ആസ്വദിക്കാന്‍ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയുണ്ടാവും. എങ്ങനെ ജീവിതം ആസ്വദിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്ന് വീണ്ടും പഠിക്കലാണ് അതിന് പരിഹാരം. വിനോദ കാര്യങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതോടെ ജീവിതത്തില്‍ ആനന്ദകരമായ അവസ്ഥ സംജാതമാവുകയും വിഷാദരോഗാവസ്ഥ ഇല്ലാതാവുകയും ചെയ്യും.
Comments